当前位置:苏州中际阳光商务咨询有限公司减肥怎样迅速做标准俯卧撑?掌握4个小tips即可
怎样迅速做标准俯卧撑?掌握4个小tips即可
2022-11-25

导语:俯卧撑是一项非常受欢迎的徒手训练动作,其优点是动作简单,随处可练,而且效果俱佳,可以有效训练上肢肌群还有核心力量。怎样迅速做标准俯卧撑?很多人在操作俯卧撑时重量而不重质,虽然看起来做了不少但是效果却很差。要做标准的俯卧撑,就要掌握下面的4个小tips!

1.躯干的位置

不少人从开始时的躯干姿势就有问题了:驼背、塌腰,屁股太高这样糟糕的关节排列会让核心失衡,力量没办法更好的传输,同时也有脊柱压力太大的情况。

俯卧撑不仅仅只有上肢肌群参与(三角肌,胸肌,三头肌),很多人忽视了腹部还有臀部的重要性。在俯卧撑的动作中,需要我们核心肌群进行强有力的等长收缩,用来稳定脊柱的,腹直肌与臀肌是避免腰椎伸展,骨盆前倾的主要稳定肌群,而腹斜肌主要避免侧向位移还有扭转。

你该怎么做?

现在试一下,努力收紧腹肌,骨盆往后转动,夹紧屁股。肩胛下沉、双脚用力向后踩;全身绷紧(肩,髋,踝成一条直线),让你全身充满张力。这对于你更安全有效的完成动作很有帮助。

2.手的位置

俯卧撑中手的位置似乎不那么重要,我们宽,窄俯卧撑都能做。但是要注意两个要点。

A:手掌往上垂直于肩膀。没有垂直肩膀会给你的肩膀带来而外的力矩,从而产生不必要的压力。(俄式俯卧撑除外)

B:手肘别往外打开(保持手肘指向身体后方)

很多人肩部外展的角度太大。手肘外八打开,这会的肩部会处在一个不稳定的状态。肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa) ,同时肩胛骨也会上提,从而增加肩关节的压力。建议将大臂往身体靠近(夹角在45度以下)

3.做一半

这一点非常简单,就是确保动作的幅度还有运动范围,不少人喜欢追求更多的数量,常常出现撑起时手臂没有打直,下落时只弯曲一点点手肘的现象,这其实让你损失很多训练效益。你该做的就是将动作做满,别偷工减料。

4.肩胛骨的位置

肩胛骨是不少人都会忽视的地方,不过却决定着你俯卧撑的品质。(下图)很多人在进行俯卧撑时会出现肩胛骨上提或肩胛骨一直并拢(造成的原因可能是前锯肌没办法确保张力)的状况,导致肩胛骨没办法在胸廓后合理的滑动,从而损失肩肱节律,导致肩膀受伤的风险增大。

正常的肩胛骨运动模式(下图):当你下落身体的时候,你的肩胛骨会并拢,当你撑起身体的时候,你的肩胛骨要分开(肩肱节律)。

在动作的顶端(撑起的时候)你需要让你的上背保持张力,来抓住肩胛骨。确保肩胛下沉,同时肩胛骨打开